Știai că nu doar cafeina poate interfera cu somnul tău?
Cafeina care o găsim în cafea, ceai și ciocolată, poate influența în sens negativ somnul, astfel încât să nu ne odihnim corespunzător.
Totuși, nu doar cafeina este cea care ne poate face rău, atunci când ne dorim un somn odihnitor.
Multe persoane, nu știu, de exemplu, că o masă bogată în multe calorii seara, înainte de culcare, poate interfera cu digestia astfel încât să duca la arsuri gastrice și la reflux gastroesofagian. Prin reflux esofagian, se înțelege acea stare, în care conținutul stomacal revine pe esofag ceea ce poate duce la arsuri.
Pentru sănătate în general, se recomandă un somn de cel puțin 7 ore pe noapte. Deprivarea cronică de somn poate duce la probleme de sănătate, precum hipertensiune arterială, obezitate, atac vascular cerebral, depresie și chiar diabet, conform unui studiu publicat în mai 2017 în jurnalul “ Nature and Science of Sleep”.
Este foarte important să avem grijă la ce mâncăm înainte de culcare. Iată o listă cu câteva alimente care pot interfera cu somnul.
- Pizza
Pizza este bogată în grăsimi saturate și sodiu, ceea ce înseamnă o digestie deficitară care interferă cu somnul. De asemenea, faptul că conține mult sodiu, înseamnă că este și sărată, astfel încât există șanse de a ne trezi noaptea să ne hidratăm, ceea ce este greșit și ceea ce înseamnă că va perturba somnul. Conform Asociației Americane de Cardiologie, o singură felie de pizza cu pepperoni, poate oferi o cantitate mare de sodiu în organism, și anume 1/3 din sodiul necesar într-o zi.
- Smoothie
Te gândești că seara trebuie să eviți dulciurile, deoarece acestea pot duce la diabet, creștere ponderală, hipertensiune arterială, ficat gras. Și tot tu gândești că, consumul de smoothie seara din fructe și legume dulci nu este o problemă, astfel încât poți să îl consumi la cină.
Un studiu, publicat în martie 2016 în jurnalul BMJ Open, a evidențiat că, la copiii din UK, consumul de smoothie adaugă și mai mult zahăr în corp față de sucuri. Aproximativ 40% din produsele testate au conținut aproape 4 lingurițe de zahăr pe porție. Înainte de culcare nu se recomandă dulciuri, deoarece acestea pot stimula secreția de adrenalină astfel încât vei adormi mai greu.
O alegere mai potrivită înainte de culcare poate fi o banană cu iaurt grecesc; sau pâine prăjită integrală. Banana înainte de culcare este indicată, fiind bogată în potasiu, magneziu și fibre.
- Brânză
Ai poftă de brânză înainte de culcare? Nu reprezintă cea mai ideală variantă, mai ales că poate interfera cu somnul. Conform Mayo Clinic, brânza precum Cheddar, Gruyere și parmezanul, conțin cantități mari de tiramină – un aminoacid – care stimulează bătăile cardiace, astfel încât nu se indică înainte de culcare. Totuși există variantele de brânză slabă care conțin triptofan, ceea ce va ajuta la relaxare și somn – brânză slabă, urdă, ricotta -.
- Roșiile
Știai că înainte de culcare nu se recomandă roșii? Alimentele acide pot irita mucoasa gastrică, astfel încât să stimuleze secreția acidă, ceea ce poate duce la indigestie, arsuri gastrice, reflux acid, toate care pot interfera cu somnul. Roșiile sunt bogate în vitamina C, fier, licopen, dar sunt și foarte acide, ceea ce poate duce la arsuri gastrice. Se recomandă evitarea roșiilor dar și a sosurilor de roșii, suc de roșii înainte de culcare.
- Sosurile iuți
Refluxul esofagian, poate fi provocat inclusiv de alimentele iuți. Dacă totuși, ai de gând să consumi alimente iuți la cină, așteaptă trei ore până să mergi la culcare. Acest interval de timp va preveni arsurile gastrice dar și insomnia. Un studiu, realizat pe o cohortă mică de subiecți, a demonstrat că alimentele iuți care conțin capsaicina, pot interfera cu somnul, datorită faptului că se va crește temperatura corporală.
- Apa
În cazul în care nu te hidratezi toată ziua, în schimb o faci seara, vei observa că pe timpul nopții, va trebui să mergi mai des la toaletă, ceea ce înseamnă că te vei trezi mai des din somn. Este important să ne hidratăm pe toată durata zilei, și seara să ne hidratăm dar nu în cantități excesive.
- Alcool
În cazul în care ai impresia că1 pahar de vin înainte de culcare te va relaxa și vei dormi mai bine, te înșeli. Alcoolul te moleșește, dar interferă cu somnul astfel încât nu te vei odihni suficient. Alcoolul poate duce chiar la apnee în somn și la sforăit. Se pare că alcoolul relaxează musculatura gâtului și privează creierul de capacitatea sa de a se trezi și a detecta lipsa oxigenului, ceea ce poate agrava apneea de somn. De asemenea cu toate că avem impresia că ne odihnim și dormim mai repede după alcool, ne privează de somnul REM, astfel încât ne vom trezi mai obosiți dimineața. Și cu cât avem obiceiul să consumăm alcool mai des înainte de culcare, cu atât mai pronunțate vor fi efectele acestuia pe termen lung.
Dr. Oana Pop 