Nutritia sportivului amator – Surse de carbohidrati Marți, Sep 5 2017 

Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie a organismului, astfel incat 1 g de carbohidrati sau glucide elibereaza 4,1 kcal.

Ca si surse de carbohidrati esentiale in nutritia sportivului amator vom discuta despre cereale, legume, fructe si da si despre produse zaharoase.

  1. Cerealele

In aceasta categorie intra in special graul, secara, orzul, porumbul, ovazul, orezul, quinoa. Acesti carbohidrati sunt bogati atat in proteine cat si in fibre, iar lipidele se identifica intro cantitate foarte scazuta. Indicele glicemic este mic atunci cand avem de-a face cu cereale integrale, dar pe masura ce avem cereale rafinate indicele glicemic creste. De asemenea aceste cereale integrale sunt bogate atat in minerale cat si in vitamine din complexul B si E, la o valoare medie/crescuta. Datorita bogatiei de fibre cerealele au posibilitatea de a incetini absorbtia gastrica si de multe ori de a determina un disconfort gastrointestinal in special daca se consuma pre efort fizic.

2. Legume si Fructe

La sportivul amator si nu numai i se recomanda un consum crescut de legume si fucte. Atat in legume cat si in fructe se gaseste amidonul alaturi de ale zaharuri in cantitati moderate care ajuta la cresterea energiei in organism si in furnizarea de glucoza necesara muschiului atat pre cat si post efort fizic.

Trebuie stiut ca in legume cantitatea de proteine si de lipide este in cantitate mai mica decat in cazul fructelor unde avem o pondere mult mai crescuta in randul proteinelor si in randul lipidelor. Lipidele adica grasimile le gasim in cantitate mare in special in fructe oleaginoase, dar tot in cazul acestora avem si cea mai mare pondere de proteine.

Legumele si fructele sunt bogate in minerale si vitamine dar si in fibre astfel incat trebuie sa existe obligatoriu in alimentatia zilnica.

3. Produsele zaharoase

De multe ori aceste produse sunt esentiale atat in perioada efortului sportiv cat si in perioada urmatoare finalizarii efortului fizic. Ingestia acestora este esentiala dar atentie nu in cantitati mari si nu oricand si oricum. Trebuie sa se tina seama de frecventa meselor zilnice, de numarul de calorii, de valoarea calorica a acestora adica sa nu ne supraincarcam cu calorii goale doar iar cele chiar importante sa lipseasca cu desavarsire si mai depind si de efortul fizic desfasurat.  In cazul in care se consuma o cantitate mare de calorii goale din aceste produse zaharoase se poate da un influx de energie prin crestere de glicemie si secretie mult mai mare de insulina care de multe ori in special in cazul sportivului amator pot avea drept rezultat o crestere de tesut adipos in special la nivel abdominal si mai ales daca nu se stie exact cand si cum sa se consume aceste calorii.

In concluzie felul cum ne alimentam isi va spune cuvantul in forma fizica pe care o dobandim. Trebuie avut intotdeauna in vedere faptul ca un sportiv amator adica care face sala sau orice alt tip de sport dar nu la nivel profesionist NU se poate compara cu sportivul profesionist care necesita un alt numar de kcalorii pentru balanta energetica zilnica, care necesita multiple suplimentari pre, intra si post competitional si mult mai multa supraveghere.

Sa nu cadem in extrema in care consumam mai mult decat ne este necesar si mai ales sa facem greseli care ne pot costa forma fizica.

Nu uita…intreaba intotdeauna specialistul.

Cand vine vorba de alimentatie intreaba medicul nutritionist ( specializare diabet zaharat, nutritie si boli metabolice), iar cand vine vorba de sport intreaba specialistul in sport nu amatori.

Anunțuri

Dieta pe baza indexului glicemic Duminică, Mar 1 2015 

„Nu exista nici o dieta minune ! Daca ar exista atunci nu ar mai exista persoane supraponderale si obeze! „

Indexul glicemic reprezinta o stadializare a carbohidratilor, bazata pe capacitatea acestora in a determina un raspuns glicemic ( conversia acestora in glucoza in organismul uman). Indexul glicemic utilizeaza o scala de la 0 la 100 , valorile cele mai crescute apartin alimentelor care determina o crestere rapida a glicemiei in sange. Punctul de referinta il reprezinta chiar glucoza pura, a carui indice glicemic este 100.

De ce este important indicele glicemic probabil te intrebi? Importanta acestuia consta in faptul ca pentru o buna functionare a corpului uman este important ca glicemia  sa fie constat la o valoare medie, nici prea jos nici prea sus. In cazul in care glicemia scade prea mult sub valoarea normala apare o senzatie de letargie asociata cu o senzatie imperioasa de foame. Opusul, o glicemie crescuta va trimite semnale creierului ca trebuie sa secrete mai multa insulina( hormonul secretat in mod constant de pancreas). Insulina are rolul de a scadea glicemia, dar va converti excesul de glucoza in grasime ceea ce va duce inevitabil la suprapondere sau chiar obezitate.

Istoricul dietei

Cel care a observat prima oara viteza cu care alimentele sunt descompuse in organism in glucoza a fost in anul 1980 dr. David Jenkins la Universitatea din Toronto. Echipa sa a definit indexul glicemic pentru a masura potentialul de crestere a nivelului glucozei din sange pentru carbohidrati simpli si complecsi. Alimentele cu un indice glicemic scazut s-au dovedit a fi cerealele integrale sau combinate, leguminoasele, lactatele degresate si unele legume . De ex, carbohidratii complecsi din painea alba cresc nivelul glucozei din sange mai mult decat carbohidratii simpli din inghetata, in ciuda continutului de zahar al acesteia din urma.

Dieta pe baza indexului glicemic, se bazeaza pe alimente care elibereaza lent zaharul in fluxul sangvin, asigurand energie in mod constant. Alimentele cu I.G. scazut reprezinta baza dietei, deoarece, fiind digerate mai lent, asigura senzatia de satietate mai mult timp. Alimentele dulci, inalt procesate determina o crestere rapida a nivelului de zahar din sange si fac pancreasul sa elibereze insulina. Prin urmare pentru a slabi mentineti scazut nivelul insulinei. O alta varianta a dietei grupeaza alimentele in trei categorii: rosii ( evitati-le daca doriti sa slabiti), galbene ( consumati-le ocazional) si verzi ( mancati la discretie).

Argumente

Bine fundamentata din punct de vedere medical si nutritional, dieta este si variata. Printre beneficii se numara un nivel mai scazut de glucoza si insulina in sange ( ideal pentru diabetici).

Aceasta dieta reduce riscul bolilor de inima, atacuri cerebrale, diabet tip 2 , cancer de colon si prostata.

Dezavantajul

Se elimina din alimentatia zilnica anumite alimente care asigura necesarul de nutrienti. De exemplu daca se elimina anumite fructe si legume cu un indice glicemic mai crescut, pot aparea deficiente in vitamina A, vitamina C si fibre. De asemenea utilizarea doar a anumitor alimente cu un indice glicemic cat mai scazut pot duce la o stare de oboseala datorita unei cantitati de glucoza scazuta in organism, principala sursa de energie a corpului uman.

Dr. David Ludwig, fondatorul programului de slabit „Greutatea optima pentru viata” ne sfatuieste sa privim intotdeauna lucrurile in ansamblu si sa nu ne bazam alimentatia pe un singur criteriu, nici macar pe cel al indicelui glicemic. Alimentele cu adevarat sanatoase sunt in primul rand neprocesate, apoi bogate in nutrienti, vitamine si minerale, si abia in cele din urma au si un indice glicemic scazut. Un bun indiciu e proportia dintre carbohidrati si fibra alimentara trecuta pe etichetele alimentelor. Proportia ar trebui sa fie cat mai echilibrata in favoarea fibrei.

Surse:

  1. http://www.nutritiondata.com
  2. http://www.silueta-sanatate.dcnews.ro
  3. Alege dieta potrivita – dr. Judith C. Rodriguez

Urmeaza Dieta Omului de Neanderthal